최근 들어 잠에 잘 들지 못해 갱년기 수면장애를 의심하고 계신가요? 불면증도 있고, 자주 깨거나 수면 후에도 피곤한 느낌을 받을셨을 겁니다.
하지만 바로 잠드는 것만이 중요한 건 아닙니다. 결국 수면의 질이 좋지 못하거나, 자주깨는 현상이 있다면 수면장애 증상은 계속될 수 있습니다. 중요한 건 생활습관을 천천히 개선하고, 수면 환경을 정비하여 수면의 질을 높이는 것입니다.
이 글에서는 갱년기 수면장애의 원인과 증상, 그리고 생활습관 개선을 통한 관리 방법을 소개합니다. 미국 국립보건원에서 정리한 내용을 바탕으로 작성하였으며, 수면에 관한 다른 기관들의 내용도 같이 첨부하였습니다.
목차
1. 갱년기 수면장애의 원인과 증상
개인에 따라 다양한 증상이 나타나며, 아래와 같은 형태로 나타날 수 있습니다.
- 불면증 : 갱년기로 인한 호르몬 변화로 인해 불면증을 유발합니다. 특히 여성들이 어려움을 겪는 경우가 발생하는데요. 또한 갱년기에는 밤에 춥거나, 더워지는 열감과 발한의 현상들이 일어나 수면에 방해가 됩니다.
- 일찍 잠에서 깨는 증상 : 수면 주기는 호르몬의 조절을 받는데, 갱년기에는 수면을 조절하는 호르몬들의 균형이 깨지면서 수면의 질이 나빠지게 됩니다. 이에 따라 새벽이나 이른 아침에 깨어나고 다시 잠들기 어려워하는 경우가 많습니다.
- 심리적 요인: 갱년기 동안 불안, 우울증, 스트레스 등의 심리적 변화는 수면장애를 유발하는 주된 요인입니다. 감정의 기복이 커지고 스트레스가 심해지면 수면의 질이 떨어지고 불면증이 나타날 수 있습니다.
- 비뇨생식계 증상 : 호르몬 변화로 인해 질 건조, 요실금, 빈뇨 등의 증상이 나타날 수 있는데, 이러한 증상은 밤에 자주 화장실을 가게 만들어 수면을 방해합니다.
2. 갱년기 수면장애의 관리 방법
생활 습관과 수면 환경을 개선하는 것만으로도 증상을 완화할 수 있으니, 관리방법은 꼼꼼하게 보시길 바랍니다.
a) 규칙적인 수면 습관 유지
- 정해진 시간에 잠들고 일어나는 패턴을 유지합니다. 일정한 수면 리듬을 유지하면 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
- 낮잠은 피하거나 20~30분 이내로만 짧게 자도록 합니다.
물론 누워서도 잠이 잘 오지 않아 걱정이 되실 수 있습니다. 꼭 바로 잠들지 않고, 눈만 감고 있어도 수면의 80% 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 그러니 잠이 오지 않아도 규칙적인 시간에 침대에 누워보세요. 도움이 많이 되실 겁니다.
b) 수면 환경 개선
- 어두운 조명과 조용한 환경을 조성하여 편안한 수면 공간을 만듭니다.
- 침실의 온도와 습도를 적절하게 유지하며, 시원한 상태가 좋습니다. 열감이나 발한 증상을 완화하기 위해서는 침실을 시원하게 유지하는 것이 중요합니다.
c) 스트레스 관리 및 이완 요법
- 요가, 명상, 심호흡 운동 등 이완 요법을 통해 스트레스를 줄이고 마음의 안정을 취합니다.
- 잠자리에 들기 전 온수 샤워, 따뜻한 목욕, 차분한 음악 듣기 등이 도움이 됩니다.
d) 규칙적인 운동과 식습관 관리
- 규칙적인 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기 등)은 스트레스를 해소하고 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 단, 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 격렬한 운동을 피하는 것이 좋습니다.
- 카페인, 알코올, 니코틴 등은 수면을 방해하므로 피해야 하며, 저녁 시간에 과도한 음식 섭취를 피하고 소화에 부담이 적은 식사를 권장합니다.
e) 따뜻한 음료 섭취
잠들기 전 따뜻한 우유, 카모마일 차 등을 마시면 몸을 이완시켜 수면을 돕습니다.
3. 심할 경우 치료 및 약물 사용
관리만으로 완화되지 않거나 심한 경우에는 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 이러한 경우 반드시 전문의의 상담을 거쳐 적절한 처방을 받아야 합니다.
a) 기타 약국에서 구입할 수 있는 수면 보조제
수면 보조제는 일시적 사용만 권장되며, 수면장애가 지속될 경우 전문의와의 상담이 필요합니다. 비처방 약으로 수면장애를 관리하려 할 때는 약사와 상담하고 약물을 사용하되, 지속적인 효과가 없으면 의사와 상담해야 합니다.
b) 호르몬 대체 요법
호르몬 보충제를 투여하는 것으로, 갱년기 수면장애와 관련된 호르몬 불균형을 조절하여 증상을 완화시킵니다.
c) 수면제 또는 항불안제
수면장애의 정도가 심하거나 수면의 질이 매우 떨어지는 경우, 수면제나 항불안제를 처방받아 일시적으로 사용할 수 있습니다.
결론
갱년기 수면장애는 증상이 경미한 경우에는 생활 습관 개선과 수면 환경 조절로 증상을 완화할 수 있습니다.
그러나 수면장애가 심각하거나 일상생활에 큰 영향을 줄 경우, 수면 보조제에만 의존하지 않고 전문 의료진과의 상담을 통해 약물 치료를 고려하는 것이 바람직합니다.
갱년기는 누구나 겪는 증상입니다. 어차피 앞으로 계속 관리해나가야 합니다. 지금부터라도 식습관과 건강을 조금씩 관리해 나가신다면 수면장애뿐만 아니라, 다른 증상들까지 같이 호전될 수 있으실 겁니다.
저희의 블로그가 그 관리에 조금이나마 보탬이 되도록 좋은 글들을 작성하겠습니다.
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