갱년기 증상을 극복한 사람의 하루 루틴

이번 글은 갱년기 증상 극복을 위한 하루 루틴입니다.

 

물론 하루 루틴을 한 번에 다 따라 하실 수는 없습니다. 일상에 적용할 수 있는 것부터 천천히 해보시면 됩니다. 하나라도 해보는 게 중요한 거고 대단하신 겁니다.

 

 

 

 

1. 아침 루틴
2. 점심 루틴
3. 저녁 루틴
4. 자기 전 루틴

 

아침 루틴

1. 가벼운 스트레칭과 심호흡

아침에 일어나자마자 침대에서 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고, 혈액순환을 촉진합니다. 그리고 심호흡을 통해 심리적으로 편안함을 느끼는 게 중요합니다.

 

스트레칭 예시: 목과 어깨 돌리기, 팔과 다리 스트레칭, 허리 굽히기.
심호흡 방법: 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬기를 3분간 반복합니다.

 

 

2. 가벼운 아침 식사

아침 식사는 가볍고 영양가 있게 챙기는 게 좋습니다. 과일과 채소를 포함한 스무디도 꼭 챙겨보세요.

 

기본 식사: 현미밥과 김, 미소된장국, 계란찜, 나물 반찬.
스무디 예시: 시금치, 바나나, 아몬드 밀크, 꿀을 블렌더에 넣고 갈아 만든 스무디.
신선한 주스 예시: 당근, 사과, 생강을 넣고 만든 주스.

 

 

3. 짧은 산책

아침 식사 후 10-15분 정도 짧은 산책을 합니다. 가볍게 걷는 걸로 시작해 보세요. 아침에 걷는 건 뇌와 몸을 깨웁니다. 걷기만 잘하셔도 우울한 감정에서 빠르게 벗어날 수 있습니다.

 

 

 

점심 루틴

1. 건강한 점심 식사

점심 식사는 본격적인 일과를 시작한 후라 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.. 단백질, 채소, 통곡물을 포함한 식단이 좋습니다.

 

점심 식사 예시: 닭가슴살 샐러드 (상추, 깻잎, 오이, 당근, 닭가슴살)와 참기름 드레싱, 현미밥과 된장국.

추가 반찬: 김치, 나물 무침.

 

 

2. 점심 후 가벼운 산책

걷기는 한 번 더 말씀드릴 정도로 중요합니다. 점심 식사 후 10-15분 정도 가벼운 산책을 해보세요. 이는 소화를 돕고, 오후의 활력을 높여줍니다.

 

 

저녁 루틴

1. 규칙적인 저녁 식사

저녁 식사는 가볍게 하되, 영양가 있는 식단을 유지합니다. 생선, 채소, 통곡물 등을 포함한 식단이 좋습니다.

저녁 식사 예시: 연어구이, 쌈채소 (상추, 깻잎), 된장국, 현미밥.
추가 반찬: 무생채, 김치.

 

 

2. 저녁 운동

저녁 식사 후 30분 정도 걷기나 조깅을 합니다. 이는 소화를 돕고, 하루의 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
운동 예시: 30분 걷기, 20분 조깅, 30분 요가.

 

 

3. 자유 시간

하루의 활동이 끝났습니다. 저녁 시간은 자신이 좋아하는 활동을 하며 휴식을 취해보세요. 독서, 음악 감상, 가족과의 시간 등도 좋습니다.

활동 예시: 좋아하는 책 읽기, 편안한 음악 감상, 가족과 함께 영화 보기.

 

 

자기 전 루틴

1. 이완 및 준비

잠자리에 들기 전에는 이완을 통해 몸과 마음을 편안하게 합니다. 샤워는 미지근한 물로 하면 자기 전에 긴장감을 해소시켜 줍니다. 그리고 따뜻한 차(카페인이 없는 허브차)를 마시며 릴랙스 합니다.

차 예시: 카모마일 차, 민트 차.
이완 방법: 따뜻한 물로 족욕을 하거나, 가벼운 스트레칭을 합니다.

 

 

2. 취침 준비

침실을 어둡고 조용하게 유지하고, 전자기기의 사용을 줄입니다. 잠옷을 입고, 편안한 침구를 사용합니다.
침실 환경: 침실 온도를 적절하게 조절하고, 환기를 시킵니다. 부드러운 조명이나 취침등을 사용합니다.

 

 

3. 명상 및 심호흡

잠자리에 들기 전에 명상이나 심호흡을 통해 하루의 스트레스를 해소합니다.
명상 방법: 조용한 침실에서 눈을 감고, 호흡에 집중하며 마음을 차분하게 유지합니다.
심호흡 방법: 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬기를 5-10분간 반복합니다.