40 ~ 50대의 갱년기 증상을 극복하는 방법, 미국 전문의가 정리한 내용

40대 ~ 50대의 갱년기 증상을 극복하는 방법을 알려드리겠습니다.

 
지금은 갱년기가 오는 시기도 빨리 진다고 합니다. 아직 40대 밖에 안 되었지만, 기분이 자주 우울하고, 몸에 열이 난다면 갱년기 진단을 해보셔야 합니다.
 
 
아래는 갱년기를 나타내는 증상들을 정리한 글입니다. 궁금하신 분들은 꼭 읽어보시길 바랍니다.
 

[갱년기 증상 자가진단 하러가기]

 
 
아래의 글부터는 미국 갱년기 전문의인 펠린 바투르 (Pelim Batur)의 갱년기를 극복, 완화하는 방법을 정리한 글입니다. 그리고 언제 병원에 찾아가는 게 좋은지를 마지막에 정리해 드렸습니다.
 
 

- 목차

1. 균형 잡힌 식단으로 바꾸기
2. 충분한 휴식과 규칙적인 수면
3. 규칙적인 운동
4. 스트레스 관리
5. 열감과 야간 발한 완화 방법
6. 마무리

 

 

균형 잡힌 식단으로 바꾸기

언제나 그렇겠지만, 특히 갱년기 동안 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 그럼 어떤 음식들을 특히 잘 드셔야 할까요?
 

• 칼슘 섭취 : 우유, 요구르트, 멸치등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 갱년기가 되면 뼈가 약해지면서 골다공증에 걸릴 위험이 있습니다. 그래서 평상시에 칼슘이 있는 음식을 먹는 것에 신경 써야 합니다.

 

• 채소 섭취 : 특히 잎이 많은 채소가 좋습니다. 체중 관리와 뼈 건강에 좋습니다. 추천해 드리는 채소 3가지로는 시금치, 배추, 깻잎이 있습니다.

 

• 저지방 단백질 섭취 : 저지방 단백질이 중요한 이유는 갱년기가 되면 체중이 불어나기 쉽기 때문입니다. 체중은 불어나는데 뼈가 약해지니 다치기 쉬워지는 것이죠. 그래서 저지방 단백질을 섭취하며 근육과 뼈를 강화해야 합니다. 저지방 단백질로 추천드리는 음식은 두부, 닭가슴살, 생선(대구, 명태, 고등어 등)입니다. 

 

• 콩 식품 섭취 : 콩은 단백질로도 좋습니다. 그리고 더 좋은 점은 콩은 열감을 완화하는 데 도움을 줍니다. 얼굴일 붉어지고, 몸이 뜨거워지는 분들은 특히나 추천드립니다. 그래서 어르신들이 두유를 자주 드시는 이유 중에 하나입니다.

 

• 위 식단을 잘 지키는 것을 지중해식 식단이라고 합니다. 이런 식단을 잘 지키실수록 갱년기 증상 극복에 아주 좋습니다. 특히 밤에 잠도 잘 오고, 푹 주무실 수 있습니다. (이다음글에는 지중해식 식단을 한 번 정리해 드리겠습니다.)

 

충분한 휴식과 규칙적인 수면

누구나 중요한 수면과 휴식입니다. 어떻게 휴식을 취하는가에 따라서 스트레스 관리가 될 수 있는데요. 그럼 구체적으로 어떻게 휴식을 취하면 좋을까요?
 

• 일정한 시간에 잠자리에 들기 : 규칙적인 수면은 아무리 말해도 중요합니다. 그러기 위해선 잠자기 전 1~2간 전부터는 스마트폰을 최대한 만지지 마시고, 어두운 환경에서 차라리 눈을 감고 계신 게 좋습니다. 이 참에 좋아하는 책, 시집, 소설을 접하시는 것도 좋습니다.

 

• 편안한 수면 환경 조성과 이완 연습 : 침실은 어두우면 어두울수록 좋습니다. 가능한 어둡게 만들어주세요. 그리고 자기 전에 이완 연습을 하면 아주 좋습니다. 이완 연습이란, 명상, 심호흡등을 통해 긴장감을 풀고 호흡에 집중하는 것입니다. 아마 많이 들어보셨을 텐데 그만큼 중요해서입니다.

 

• 카페인과 알코올 섭취 줄이기 : 이미 알고 계시겠지만, 술은 적당한 게 좋습니다. 그리고 점점 잠에 들기가 힘들 텐데, 이때 카페인을 줄여주시는 게 중요합니다. 완전히 안 마시는 건 불가능하겠지만, 가급적이면 '오후'에는 안 마시는 게 좋습니다.

 

 

규칙적인 운동

운동이라고 해서 꼭 거창할 필요는 없습니다. 운동 중에는 다리로 체중을 지탱하는 운동을 포함하는 게 좋습니다. 처음에 해볼 수 있는 것 중에 가장 좋은 건 '산책'입니다. 주변도 둘러보면서 여유 있게 다녀보세요. 10분만 하셔도 충분합니다.
 
 
그리고 근력운동 중에서는 웨이트 트레이닝이 좋지만, 관절이 아프시면 어려울 수 있습니다. 이때 좋은 건 수영입니다. 수영은 관절에 부담을 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있습니다. 그래서 갱년이 증상이 있으신 분들이 많이 하시는 운동입니다.
 
 

스트레스 관리

스트레스 관리는 위의 식단이나 휴식, 운동을 하면서 자연스럽게 관리가 되실 겁니다. 갱년기 증상 극복이라고 해서 별도로 챙길 필요 없이 대부분이 일상생활에만 잘 녹여내신다면, 별도로 신경 쓰실 게 없으십니다.
 
 
규치적인 운동과 수면, 그리고 식단도 조금만 신경을 쓰시면 됩니다. 
 
 

열감과 야간 발한 완화 방법

열감과 야간 발한은 일상에 지장을 줄 수 있기 때문에 특히 관리하는 게 중요합니다. 야간 발한은 수면의 질이 안 좋아질 수 있어서, 컨디션 저조의 가장 큰 원인이 됩니다.
 

• 자기 전 가벼운 옷을 입고, 침실은 시원하게 유지하기 : 특히 잠옷은 통풍이 좋은 면이나 리넨소재가 좋습니다. 그리고 침실의 온도는 시원한 온도를 유지하는 게 좋습니다. 에어컨을 취침모드로 해두시거나, 습하지 않다면 창문을 열어두는 것도 좋습니다.

 

• 열감을 유발하는 음식 피하기 : 매운 음식이나 카페인, 뜨거운 음료는 피해 주시는 게 좋습니다. 평소에 드시고 계시다면, 적절히 조절해 주시는 게 중요하고 특히 저녁 시간 이후에 관리를 해주셔야 합니다.

 

마무리

갱년기 증상이 있을수록 밖에 나가 햇빛을 충분히 쬐어주는 게 중요합니다. 왜냐하면 비타민 D를 생산하기 때문입니다. 그리고 별도로 비타민 D 영양제를 섭취해 주시는 게 좋습니다.
 
 
갱년기 동안 나타나는 증상들이 갑작스러워서 걱정이 되실 수 있지만, 균형 잡힌 식당, 규치적인 운동, 충분한 휴식등에 집중하신다면 증상들은 괜찮아지실 겁니다.
 
 
그런데도 일상생활에 지장이 생길 정도의 증상이라고 판단이 되면, 그때 전문의를 찾아보시길 바랍니다.
 
 
 
이다음글은 지중해식단은 어떻게 먹으면 좋을지, 그리고 갱년기를 극복한 사람들의 하루 루틴은 어떻게 되는지를 정리해 드리겠습니다.